A proposito di corsa
La Maratona – Programmare la Preparazione
Introduzione
La qualità fisiologica fondamentale da acquisire come maratoneta è certamente la resistenza. Correre per 42 km e 195
mt (distanza di una maratona) è il requisito essenziale, sia per chi aspira a vincere, che per chi vuole
“semplicemente” portarla a termine. La prima diversificazione si manifesta nel momento in cui il maratoneta ambisce a
migliorare la propria prestazione; in questo caso è necessario disporre di resistenza alla velocità (tenuta del ritmo
gara o ritmo maratona). Le due caratteristiche sopraelencate costituiscono i concetti base della maratona che devono
essere integrati da mezzi di allenamento specifici per migliorare: la soglia aerobica; la potenza aerobica; la forza
muscolare specifica.
La soglia anaerobica
Quando si parla di soglia anaerobica, ci si riferisce al momento in cui i muscoli iniziano ad accumulare acido lattico.
Tale soglia, che può essere calcolata con il test di “Conconi”, corrisponde ad un ritmo di corsa che si può tenere per
un periodo che in media va dai 35 ai 40 minuti per i podisti ben allenati, tempo che diminuisce per i principianti,
mentre aumenta per gli atleti di alto livello. Una soglia anaerobica più elevata permette di ritardare il momento in
cui i muscoli accumulano acido lattico. La soglia anaerobica rappresenta la “cilindrata del motore”: quanto più è
elevata tanto maggiore è il rendimento in gare che hanno la durata di 12-15 chilometri. Questo aspetto specifico non
deve essere sottovalutato nella preparazione per la maratona (anche se in maratona si corre dalle due ore del primato
mondiale alle tre ore e più), basti pensare che il ritmo maratona rappresenta una frazione percentuale della soglia
anaerobica, quindi più elevata è la soglia più elevato risulta il ritmo maratona.
La forza muscolare specifica
Un buon tono muscolare consente di avere un’efficiente azione di corsa e quindi un minor costo energetico che si
traduce in maggior rendimento. Questa caratteristica è fondamentale in maratona, gara in cui l’esaurimento delle scorte
di glicogeno è sempre in agguato. Una carenza della forza muscolare può essere complicante dopo il 30° km di gara,
quando la fatica inibisce le capacità contrattili dei muscoli rendendo l’azione di corsa pesante e poco redditizia.
Migliorare il tono dei distretti muscolari direttamente coinvolti nella meccanica di corsa, permette non solo di
correre con buona efficienza la prima parte di gara, ma di mantenere inalterato il ritmo soprattutto dal 30° km in poi.
Mezzi di allenamento per preparare la maratona
Nella preparazione del programma per la maratona ci sono elementi di condizionamento che sono divisi in fondamentali e
secondari, relativamente alle capacità specifiche che stimolano. Chi si avvicina per la prima volta ad un allenamento
così impegnativo troverà beneficio dal condizionamento della corsa programmata a prescindere dalle caratteristiche che
andrà a sollecitare. Per ottenere miglioramenti cronometrici dovrà però, dopo la prima fase di aggiustamento, dedicarsi
al successivo adattamento con specifici sistemi, meglio se con l’aiuto di una guida esperta e comunque sempre munito di
buon senso. I mezzi fondamentali di allenamento per la maratona sono: lunghissimo; ritmo maratona; ripetute lunghe. I
mezzi secondari sono: ripetute medie; interval training; sprint in salita. Intervallata alle sedute specifiche di
allenamento la corsa lenta rappresenta un allenamento importante, costituendo una forma di “rilassamento muscolare”.
Correndo a ritmo lento si riattiva la circolazione sanguigna nei gruppi muscolari affaticati, rimuovendo e allontanando
i cataboliti della fatica, accelerando così il recupero. E’ consigliabile effettuare le sedute di corsa lenta su
terreno pianeggiante, quando possibile su fondo morbido. Particolarmente efficace, per i motivi sopra elencati, risulta
far seguire una seduta di corsa lenta ad un allenamento impegnativo, mentre in altre situazioni può essere maggiormente
rigenerante un giorno di riposo.
Il lunghissimo
Per lunghissimo si intende un tipo di allenamento che può durare da un’ora e trenta fino a tre ore ed anche oltre. I
chilometri percorsi durante la preparazione, per ogni allenamento, possono variare dai 22 ai 36. Esistono controverse
scuole di pensiero nell’utilizzo di questo sistema di allenamento; c’è addirittura chi sostiene che il mezzo migliore
per allenarsi a correre una maratona è correre, a ritmo del lunghissimo, la maratona stessa; altri sostengono
(soprattutto per chi corre la maratona in tre ore) sia sufficiente correre non oltre le due ore, per non sottoporsi
ad uno stress eccessivo. Facendo riferimento al buon senso precedentemente citato si può trovare una distanza o un
tempo da correre che sia soggettivamente allenante con riferimento alle medie accademiche dei 22-36 km. L’effetto che
questo mezzo allenante provoca si riscontra sul numero delle pulsazioni al minuto, che risultano abbassarsi sia a
riposo che in affaticamento. Gli scopi per cui si rende necessario sono: adattare l’apparato cardiocircolatorio ad uno
sforzo prolungato nel tempo; allenarsi mentalmente a sopportare lo stato di fatica psicofisica per riuscire a correre
per 42km e 195mt; abituare l’organismo al consumo dei grassi, con conseguente diminuzione della massa grassa
(dimagrimento). L’andatura da tenere deve essere piuttosto blanda, correndo sempre in regime aerobico. Le pulsazioni
cardiache, per chi corre con cardiofrequenzimetro, possono oscillare tra le 120 e le 140 al minuto (relativamente alla
condizione, all’età e ad altre variabili come il clima ecc.). Molto importante nel lunghissimo è organizzarsi in modo
da poter bere almeno ogni 5 km, per idratarsi allungando la resistenza durante l’allenamento, per ricostruire le
condizioni di gara (con i rifornimenti appunto ogni 5km) e soprattutto per vedere come risponde il corpo all’assunzione
di liquidi durante la corsa.
Il ritmo maratona o medio
Correre al ritmo gara (molto vicino o uguale al ritmo del medio) è un mezzo molto utile nella preparazione perché
allena all’uniformità di corsa. Risulta molto importante nella gestione della gara correre alla stessa andatura, sia
per il consumo energetico (correre a “strappi”, con andatura non regolare, risulta molto più dispendioso) che per
l’aspetto psicologico, con l’andatura costante che porta ad avere piacevoli sensazioni di efficienza, e nel caso di
una preparazione ben condotta, a superare molti atleti che non riescono a mantenere il ritmo. La durata
dell’allenamento può andare dai 12 ai 21 km con pulsazioni che possono variare tra le 150 e le 165.
Le prove ripetute
Le ripetute sono tratti di corsa varianti dai mille ai cinquemila metri, eseguite a velocità piuttosto elevata, con un
recupero basato sulla velocità di percorrenza. In funzione dell’allenamento per la maratona le ripetute devono essere
corse più “lente”, mentre fondamentale diventa il recupero che deve essere sostenuto, in modo da coprire i mille metri
di intervallo tra una ripetuta e un’altra con il tempo di 30” più lento rispetto alla ripetuta. Questo mezzo risulta
allenante per gli stimoli fisiologici e per l’adattamento dell’organismo ad alternanze di intensità, utili nel caso si
verifichino crisi in gara. Il numero delle ripetute può variare dalle 6 alle 12 per i mille metri, con mille metri di
recupero; dalle 3 alle 5 per i duemila metri, con mille metri di recupero; dalle 2 alle 4 per i tremila, con mille
metri di recupero. Le distanze più lunghe (quattromila e cinquemila) possono essere inserite nel contesto della
preparazione, precedendo o posticipando, quelle più corte; in ordine crescente o decrescente. Questa articolazione
dell’allenamento denominato “piramidale” può essere utile, anche se di difficile interpretazione, soprattutto per
atleti più esperti. Le pulsazioni cardiache possono salire fino a 180 battiti nelle ripetute per scendere a 135 nel
recupero.
Interval training
E’ un ottimo allenamento che risulta però essere classificato tra i mezzi secondari nella preparazione della maratona.
Per interval training si intende un tipo di allenamento che si basa sulla ripetizione di tratti di corsa stabilita per
distanza o tempo.In relazione alla distanza si possono correre tratti dai 200 ai 500 metri, con la fase di recupero,
corsa a ritmo più lento, che copra la stessa distanza del tratto veloce. Le prove a tempo possono andare dai 3 ai 5
minuti, con un recupero pari al tempo di esecuzione del tratto veloce. Il numero delle prove può variare dalle 15 alle
25 per i tratti più brevi, dalle 10 alle 20 per i tratti più lunghi. Il numero delle pulsazioni per minuto può
raggiungere le 180 per scendere nella fase di recupero a 130. Un allenamento che produce simili adattamenti è il
fartlek (letteralmente gioco di velocità). Anche questo allenamento è basato sulla corsa continua con alternanza di
velocità; si differenzia dall’interval training per la gestione dei tratti di corsa che vengono effettuati senza una
preventiva organizzazione, ma assolutamente a “sensazione”, questo sia per i tratti veloci quanto per i recuperi. I
benefici che si ottengono da questo tipo di sollecitazioni sono riconducibili al miglioramento dei meccanismi aerobici
e di produzione di ATP (adenosintrifosfato), ottimizzando l’intervallo tra la produzione e lo smaltimento dell’acido
lattico evitandone l’accumulo; questa è essenzialmente la caratteristica che consiglia di inserire questi allenamenti
tra i mezzi secondari per preparare la maratona, dove diversamente si cerca di costruire un meccanismo che non accumuli
acido lattico (che inibirebbe la prestazione) e al contempo sia efficiente nello smaltimento dello stesso al suo
eventuale manifestarsi, sfruttandolo come forma di energia alternativa.
Le salite
Altro allenamento considerato secondario per la preparazione della maratona è costituito dalla corsa in salita, che
risulta però fondamentale per migliorare le capacità del cuore e il suo dinamismo nel pulsare sangue verso i muscoli;
oltre allo sviluppo della resistenza e all’impiego della forza, con questo allenamento, si affina la tecnica di corsa.
L’allenamento in salita si differenzia per corsa continua o ripetute, le ripetute si differenziano ulteriormente in
brevi, medie e lunghe. Le ripetute brevi, da 50 a 100 mt, vengono corse su tratti piuttosto ripidi con impegno sub
massimale, con uno stimolo dei battiti che raggiunge le 170-190 pulsazioni. Le ripetute medie, da 200 a 500 mt,
vengono corse su pendenze intorno al 10-12%, mentre le ripetute lunghe, dagli 800 mt ai 2 km, vengono corse su tratti
di strada non eccessivamente ripida, con una impegno pari all’80-85% delle proprie possibilità. Le prove di corsa
continua in salita vengono percorse su distanze variabili dai quattro ai dieci chilometri, sono considerate molto
importanti per l’adattamento che provocano alla fatica muscolare e psicologica. La corsa in salita potenzia i distretti
muscolari che più sono coinvolti nella dinamica di corsa, in particolare le ripetute brevi costringono ad un impegno
notevole, coinvolgendo, potenziandoli: quadricipiti, glutei, femorali e polpacci.
Gli allunghi
Sono tratti lunghi 80-100 mt, corsi a ritmo gara in assoluta scioltezza, su terreno pianeggiante. Effettuati a fine
allenamento hanno lo scopo di defaticare la tensione muscolare.
Il test “Conconi”
Per effettuare il test, ideato dal Professor Conconi (Biochimico dell’Università di Ferrara), occorrono un cronometro
ed un percorso ben misurato, meglio se una pista di atletica. Le indicazioni fisiologiche fornite dai risultati del
test risultano molto preziose per la definizione della soglia anaerobica, subordinatamente alla quale, con semplici
calcoli matematici, si possono ottenere tutti i riferimenti necessari all’impostazione dei ritmi di allenamento.
Mettendo in relazione velocità di corsa e frequenza cardiaca si può determinare quale sia la correlazione tra l’impegno
cardiaco e la produzione di acido lattico, quindi, la transizione da attività aerobica ad attività anaerobica. In
pratica il test consiste in una progressione di ritmo, effettuata dopo adeguato riscaldamento, che da una partenza a
ritmi di andatura blanda deve progressivamente raggiungere velocità massimali, proporzionali al soggetto che si
sottopone al test. Per avere un risultato attendibile è fondamentale il dosaggio delle risorse e la gradualità della
progressione. Durante il test ogni passaggio, relativo ai 100 metri, deve essere registrato come tempo di frazione e
relativa frequenza cardiaca. I dati memorizzati vanno così trascritti su di un grafico con la velocità di corsa
riportata sull’asse delle ascisse e la frequenza cardiaca su quella delle ordinate. La durata della prova non dovrebbe
essere inferiore agli 8 minuti, tempo che si ritiene sia indicativo per il raggiungimento dei livelli di massima
frequenza cardiaca. Riportati i dati sul grafico si può notare come all’incremento del ritmo ci sia un proporzionale
incremento delle pulsazioni, fino al punto in cui la frequenza tende a stabilizzarsi vicino ai valori massimi e non ha
più un incremento regolare, il grafico perde linearità, la curva di deflessione che ne scaturisce determina l’accumulo
di acido lattico. Per il calcolo della velocità di corsa si deve moltiplicare il tempo ottenuto nella frazione di 100
metri per 10, ottenendo così i secondi per un chilometro, il risultato deve essere diviso per 3.600 (secondi contenuti
in un’ora). Per esempio pratico se il tempo di frazione è di 24 secondi per 100mt si avrà: 24 X 10 = 240 secondi a
Km---------3.600: 240 = 15,0 km/h. Per calcolare la velocità di corsa rispetto alla soglia anaerobica è sufficiente
moltiplicare la velocità di soglia per la percentuale del mezzo di allenamento che si vuole considerare. I ritmi di
allenamento rispetto al valore di soglia sono: Lunghissimo + 25”; lungo + 20”, medio + 10”; ripetute lunghe 3km + 3”;
ripetute lunghe 2km + 0; ripetute medie 1km – 3”; interval training 500mt – 5”: interval training 400mt – 10”; interval
training 300mt – 15”; interval training – 20”. Per il calcolo della velocità di corsa rispetto alla soglia anaerobica
si deve moltiplicare la velocità di soglia per la percentuale del mezzo di allenamento. Per esempio pratico con una
soglia anaerobica di 15,0 km/h la velocità di allenamento del lungo sarà: 100% - 25% = 75%-----------15km/h X o,75 =
11,25 km/h. Individuata la velocità di corsa, per calcolare il tempo a km si deve dividere 3.600 (secondi che
compongono l’ora) per la velocità. Per esempio pratico con una velocità di 11,25 km/h si avrà: 3.600 :
11,25 = 320------320:60 = 5,33 centesimi di minuto-------dal risultato si sottraggono i minuti interi (5)-------5,33 –
5 = 0,33 -----0,33 x 60 = 19,8 si ottiene così il tempo di 5’.19”.8 che è il tempo a km per correre il lungo.
La periodizzazione
La programmazione dei vari periodi fa riferimento alla “Piramide di Lydiard”, formata da 4 livelli di preparazione: 1
il periodo di costruzione; 2 il periodo di potenziamento; 3 il periodo di preparazione specifica; 4 il periodo
agonistico. La programmazione dei diversi periodi si ritiene necessaria per dedicarsi specificamente alle qualità e
agli aspetti tecnici da migliorare, considerando che la risposta di ogni sollecitazione è subordinata alle
caratteristiche del soggetto e al periodo di condizionamento.
Periodo di costruzione
L’obiettivo tecnico principale di questa fase della preparazione è il condizionamento aerobico. A questo aspetto
tecnico corrispondono alcuni importanti parametri fisiologici che sono subordinati alle qualità basilari della
resistenza: lo sviluppo di un’ampia rete di vasi capillari; l’aumento del volume del sangue circolante nell’organismo;
l’incremento del numero dei mitocondri; l’aumento degli enzimi ossidativi; una maggiore efficienza respiratoria; una
maggiore efficienza nell’utilizzo degli acidi grassi; un rafforzamento delle strutture osteo-articolari. La fase di
costruzione rappresenta l’allenamento base per tutti i podisti e va effettuata all’inizio di ogni tipo di preparazione.
Per produrre effetti significativi dovrebbe durare dalle 6 alle 12 settimane. I molti chilometri che devono essere
percorsi consigliano l’uso di scarpe tecniche che possiedano protezione e stabilità. I mezzi di allenamento da
utilizzare in questa fase sono: il lunghissimo; il lento; le ripetute brevi.
Periodo di potenziamento
Il periodo di potenziamento è finalizzato ha migliorare la forza dei gruppi muscolari direttamente coinvolti nel gesto
tecnico della corsa, ovvero: quadricipiti; glutei; femorali; polpacci. Particolare attenzione deve essere dedicata alla
muscolatura addominale e paravertebrale, oltre ai muscoli che per coordinazione ed equilibrio sono complementari alla
dinamica della corsa. La durata di questo periodo può durare dalle 3 alle 4 settimane. I mezzi di condizionamento sono
costituiti dal medio in salita con pendenza 6-8% e dalle ripetute in salita con pendenza 10-12%.
Periodo specifico
La preparazione specifica serve a migliorare le qualità fisiologiche caratteristiche per il maratoneta. Il periodo
specifico si divide a sua volta in due ulteriori fasi: la prima della durata di 4-6 settimane, per migliorare la
soglia anaerobica; la seconda, di 6-12 settimane, per allenare il corpo e la mente ad affrontare l’impegno della
maratona. I mezzi di allenamento sono: per la prima fase le ripetute lunghe e medie; per la seconda il ritmo maratona e
il lungo.
Periodo agonistico
La preparazione culmina con il periodo agonistico, che per il maratoneta si concentra nel giorno della competizione.